Par Sydney Martinie, professeure de yoga, le 04/06/2026
Pourquoi intégrer le renforcement musculaire
On entend souvent parler du yoga comme d’une pratique de souplesse, de respiration, de présence. C’est vrai. Mais il y a une dimension que l’on sous-estime — parfois jusqu’au moment où le corps commence à envoyer des signaux difficiles à ignorer : la force musculaire.
Pas la force au sens culturisme ou compétition sportive. La force au sens biologique, fonctionnel, vital. Celle qui vous permet de vous lever d’une chaise sans vous aider des bras, de monter un escalier sans négocier avec vos genoux, ou de porter vos courses sans que vos épaules protestent le lendemain.
La sarcopénie
La sarcopénie — du grec sarx (chair) et penia (manque) — désigne la perte progressive de masse musculaire et de force liée à l’âge. Ce n’est pas un phénomène rare ou anecdotique : entre 25 et 45 % des personnes âgées en sont atteintes à des degrés variables.
Ce qui est moins connu, c’est que ce processus commence bien plus tôt qu’on ne le pense. Dès la trentaine, la dégradation est en marche. Et elle s’accélère nettement après 60 ans, avec une perte pouvant atteindre 8 % de masse musculaire par décennie entre 50 et 70 ans.
La sarcopénie est associée à :
- Une prise de poids liée à la perte de masse musculaire
- Une augmentation significative du risque de chutes et de fractures
- Une réduction de la mobilité et de l’autonomie
- Une prédisposition accrue au diabète de type 2 et aux maladies cardiovasculaires
- Une dégradation globale de la qualité de vie
La perte de puissance musculaire est, en réalité, encore plus rapide que la perte de masse. Le corps perd d’abord sa capacité à produire de la force rapidement — précisément ce dont vous avez besoin quand vous trébûchez et devez vous rattraper.
Le renforcement : une intervention qui fonctionne
Voici ce que la littérature scientifique dit sans ambiguïté : à ce jour, le renforcement musculaire est la seule intervention basée sur des preuves pour contrer la sarcopénie. Pas les compléments alimentaires, pas les hormones de croissance, pas les anti-inflammatoires — le renforcement.
Et parmi les formes différents, c’est le renforcement musculaire progressif qui arrive en tête. Les exercices cardiovasculaires ou de faible intensité ont leurs mérites, mais ils ne génèrent pas un stimulus suffisant pour reconstruire ou préserver la masse musculaire de manière significative.
Ce qui est remarquable — et souvent surprenant — c’est que cela fonctionne à tout âge. Des études montrent de manière consistante que des adultes âgés de 70 à 90 ans sont capables de construire de la masse musculaire et de regagner de la force grâce à un entraînement adapté. Les mécanismes d’adaptation musculaire ne disparaissent pas avec l’âge ; ils nécessitent simplement une activation appropriée.
Une étude publiée en 2022 dans Frontiers in Sports and Active Living le formule clairement : le renforcement musculaire progressif, réalisé sous supervision professionnelle, est une méthodologie efficace et valide pour réduire les effets de la sarcopénie.
Et le yoga, dans tout ça ?
C’est là que la question devient intéressante pour nous, pratiquants.
Le yoga est souvent présenté — parfois caricaturé — comme une activité douce, essentiellement destinée à la flexibilité. La réalité est plus nuancée, et la science commence à la documenter.
Une étude contrôlée sur 12 semaines de yoga Hatha a montré des améliorations significatives de la force musculaire des membres supérieurs, de l’endurance des muscles abdominaux, et de la capacité cardiorespiratoire. Une autre étude, publiée dans le journal de l’American Council on Exercise, a trouvé que des femmes pratiquant le yoga trois fois par semaine pendant huit semaines pouvaient effectuer en moyenne six pompes et quatorze abdominaux supplémentaires par rapport à un groupe contrôle — sans autre entraînement de résistance.
Pourquoi ? Parce que les postures de yoga impliquent des contractions musculaires à la fois excentriques (le muscle s’allonge sous tension, comme dans une fente vers le guerrier I) et isométriques (le muscle se contracte sans changer de longueur, comme dans un maintien prolongé). Ces deux types de contraction sont reconnus en physiologie de l’exercice comme des vecteurs de renforcement musculaire.
Des recherches ont également montré que le yoga améliore la drive neurale — autrement dit, la communication entre le cerveau et les muscles, le recrutement et la cadence de stimulation des unités motrices. Ce n’est pas rien : une grande partie de la perte de force avec l’âge est d’origine neurologique avant même d’être musculaire.
Cela dit, une étude publiée dans The Journals of Gerontology le souligne : une pratique yoga classique seule, même régulière, ne constitue pas un entraînement de force complet sur l’ensemble du corps.
Le meilleur des deux mondes
La conclusion que l’on retrouve dans la littérature est claire : combiner yoga et renforcement musculaire est une stratégie gagnante, particulièrement pertinente avec l’âge.
Le renforcement musculaire cible la sarcopénie, renforce les os, et stimule le métabolisme. Le yoga apporte la flexibilité, la conscience corporelle, la récupération active — et des données suggèrent qu’il réduit les marqueurs biochimiques de l’inflammation, ce qui facilite la récupération musculaire entre les séances.
Les deux pratiques s’informent mutuellement. Une meilleure mobilité articulaire améliore l’amplitude de mouvement disponible dans les exercices de force. Une meilleure force musculaire stabilise les articulations et rend les postures plus sûres et plus efficaces.
Ce n’est pas une question de choisir entre souplesse et force. C’est comprendre qu’on a besoin des deux — et que l’une sans l’autre finit par trouver ses limites.
Renfo & Relax : une réponse conçue pour ça
C’est précisément cette logique qui a guidé la création de notre cours Renfo & Relax chez Zenspace.
La première partie de la séance est consacrée au renforcement musculaire : travail au poids du corps, postures actives, gainage, séquences qui challengent les grandes chaînes musculaires de manière progressive et adaptée à tous les niveaux. L’objectif est de générer un stimulus suffisant pour entretenir — et reconstruire — la masse et la force musculaires.
La deuxième partie bascule dans le relâchement : étirements, postures de sol, respiration consciente. Un temps dédié à la récupération active, à la réduction du tonus excessif, à l’intégration du travail effectué.
C’est accessible à tous les niveaux — pas besoin d’expérience en musculation, et pas besoin d’être un pratiquant yoga confirmé. Le seul prérequis, c’est d’avoir un corps que vous souhaitez continuer à habiter avec confort et autonomie le plus longtemps possible.
Rejoignez-nous dans un prochain cours de Renfo & Relax ! Tous les jeudis à 18h30.
Références
Sarcopénie & renforcement — PubMed : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14531367/
Strength training in elderly — Frontiers in Sports and Active Living : https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2022.950949/full
Sarcopenia dès 40 ans — UT Southwestern Medical Center : https://utswmed.org/medblog/age-related-sarcopenia/
Yoga Hatha 12 semaines — étude clinique contrôlée (PMC) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4475706/
Yoga & force musculaire — étude isométrique/yogasana (PMC) : https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10787260/
Yoga vs force — Live Science (The Journals of Gerontology) : https://www.livescience.com/is-yoga-strength-training
Yoga & inflammation/récupération — Yoga Journal : https://www.yogajournal.com/practice/yoga-and-strength-training/