Respirer pour réguler : ce que la science dit du Breathwork
Vous connaissez ce moment. Un mail qui tombe mal, un embouteillage, une conversation qui dérape. Le cœur s’accélère, les épaules montent, la mâchoire se serre. Et quelqu’un vous dit : « Respire. »
Vous respirez environ 20 000 fois par jour, presque toujours en pilote automatique. Et pourtant, chacune de ces respirations envoie un message à votre système nerveux : danger ou sécurité, alerte ou repos.
Le souffle est la seule fonction automatique de votre corps que vous pouvez aussi contrôler volontairement. Votre cœur ne vous obéit pas. Votre digestion non plus. Votre respiration, si.
Alors, que se passe-t-il vraiment quand on respire ? Et comment s’en servir ?
La respiration, télécommande du système nerveux
La respiration est la seule fonction autonome que l’on peut aussi piloter volontairement. Le cœur bat sans nous, la digestion aussi.
Le souffle fonctionne tout seul, mais on peut reprendre les commandes à tout moment.
À chaque inspiration, le rythme cardiaque accélère légèrement. À chaque expiration, il ralentit sous l’effet du nerf vague, principal acteur du système parasympathique.
Allonger l’expiration, c’est donner plus de temps au frein. Accélérer et raccourcir la respiration, c’est appuyer sur l’accélérateur.
Le breathwork consiste à apprendre à utiliser consciemment ces deux pédales.
Le nez d’abord : l’expérience de James Nestor
Dans son livre Breath, le journaliste James Nestor raconte comment il a laissé des chercheurs de Stanford lui boucher les narines avec du silicone et du ruban adhésif pour mesurer l’effet de 10 jours de respiration buccale.
Le bilan est brutal : son ronflement a augmenté de plus de 4 800 %, sa tension systolique est montée à 142 (hypertension de stade 2), avec en moyenne 25 apnées par nuit et une oxygénation tombant sous 85 %.
Puis il a fait l’inverse. Après 10 jours de respiration nasale, ses troubles se sont inversés : apnées disparues, tension en moyenne 10 points plus basse, fin de l’insomnie.
Le message reste simple et solide : le nez filtre, réchauffe et humidifie l’air, et il ralentit naturellement la respiration. C’est la base de toute pratique.
Quand on apprend à activer le système nerveux
La méthode Wim Hof fait l’inverse du soupir cyclique : elle stimule. En 2014, des chercheurs de l’université Radboud au Pays-Bas ont publié une étude devenue célèbre.
24 volontaires en bonne santé ont été répartis en deux groupes ; le premier a été formé pendant 10 jours à la méditation, à l’hyperventilation cyclique suivie de rétention du souffle et à l’exposition au froid. Tous ont ensuite reçu une injection d’endotoxine, qui déclenche une réaction inflammatoire contrôlée.
Chez les participants entraînés, la pratique a provoqué une forte libération d’adrénaline, suivie d’une production accrue de médiateurs anti-inflammatoires et d’une réaction inflammatoire atténuée. Jusque-là, le système nerveux autonome et le système immunitaire inné étaient considérés comme hors de notre contrôle volontaire.
Calmer ou activer : deux usages du souffle
Toutes les respirations ne font pas la même chose.
Pour calmer : respiration nasale lente, expiration plus longue que l’inspiration, soupir cyclique (deux inspirations par le nez, une longue expiration par la bouche). Idéal le soir, avant une conversation difficile, en cas d’anxiété.
Pour activer : respirations rapides, hyperventilation contrôlée, rétentions. Plus intenses, elles mobilisent le système sympathique et apprennent au corps à traverser un stress volontaire, puis à revenir au calme.
Savoir passer de l’un à l’autre, c’est ça, la régulation.
À essayer maintenant…
Asseyez-vous, bouche fermée. Inspirez par le nez, puis prenez une petite inspiration supplémentaire pour remplir complètement les poumons.
Expirez lentement par la bouche, le plus longtemps possible. Répétez pendant 5 minutes.
Aller plus loin avec Chris
Lire sur le souffle, c’est bien. Le vivre, c’est autre chose. Dans son cours de Breathwork, Chris vous invite à ralentir et à porter attention à ce geste que vous répétez des milliers de fois par jour. Grâce à ses techniques de respiration consciente, ces séances aident à apaiser le système nerveux, à améliorer la concentration et à libérer les tensions physiques et émotionnelles.
Que vous débutiez ou que vous approfondissiez une pratique existante, vous repartirez plus léger et davantage ancré.
Un cadre guidé et sécurisé pour explorer ce que votre respiration peut faire pour vous.
Découvrez le Breathwork avec Chris : Tous les lundis 19h30, Zenspace Yoga
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Références
- Balban et al., Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine, 2023 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36630953/
- Fincham et al., Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials, Scientific Reports, 2023 https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y
- Kox et al., Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans, PNAS, 2014 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24799686/
- James Nestor, Breath: The New Science of a Lost Art, 2020