Les 7 Asanas pour yogis sédentaires
Article invité par Ionn Petit, Ostéopathe D.O à la Maison de Santé de la Guillotière
Travaillant en tant qu’ostéopathe à Lyon depuis 7 ans, je suis confronté quotidiennement à l’impact de la sédentarité sur la posture de mes patient.es. Depuis 2020, suite au développement rapide du télétravail, cette tendance ne fait que croître, ainsi les habituelles lombalgies ou sciatiques aiguës se voient voler la vedette par les cervicalgies ou trapezalgies communes. Ces dernières peuvent être associées à différentes céphalées, souvent confondues avec des migraines, une sensation d’apathie, de fatigue, voire de déprime.
L’hiver approchant, nous voilà contraint de passer moins de temps dehors, plus de temps sur nos écrans, que de bonnes excuses pour organiser nos vies autour de belles séances de yoga !
Dans cet article, nous vous proposons 7 Asanas facilement réalisables pour contrer les effets néfastes de la sédentarité.
Comment la sédentarité impacte-t-elle notre équilibre postural ?
Commencez par vous observer, simplement et sans jugement à votre poste de travail. Essayez de réaliser ce body scan plusieurs fois dans la journée, matin, midi, soir : qu’en est-il de l’évolution de votre posture sur ces différentes plages horaires ? Sentez-vous des tensions changeantes ? Cette auto analyse peut-être aidée par de petits rappels programmés sur votre téléphone. Une fois ces tensions ressenties, vous pouvez entrer activement et en pleine conscience dans les asanas proposés dans cet article.
Bien que chacun.e soit différent.e dans sa manière d’aborder sa posture au bureau, certains groupes musculaires sont généralement plus impactés que d’autres par la position assise devant un écran. Ainsi, le “syndrome croisé supérieur” semble synthétiser à merveille ce déséquilibre induit.
Ce modèle hiérarchise des groupes musculaires antérieurs et postérieurs en deux groupes distincts : les hypertoniques (=trop contractés) et les hypotoniques (=trop relâchés).
Les Hypertoniques
Fibres hautes du trapèze + Extenseurs du cou :
Ce groupe musculaire à pour rôle principal le maintien de la tête au-dessus des épaules ainsi que sa rotation et son inclinaison. Cette dernière étant généralement attirée vers l’avant par nos écrans, les extenseurs se voient sur-stimulés, ils deviennent donc hypertoniques.
Pectoraux
Les pectoraux servent à pousser l’épaule en avant (antépulsion) ainsi qu’à ramener le bras contre le flanc (adduction). Le clavier de votre ordinateur stimule donc ce groupe musculaire, les pectoraux étant hypertoniques, ils contribuent à abaisser nos épaules en avant.
Les hypotoniques
Fibres basses du trapèze et rhomboïdes :
Cet ensemble de muscle à quant à lui pour rôle le maintien des omoplates en arrière, contre la cage thoracique. Perdant la bataille contre les pectoraux hypertoniques, ce groupe musculaire se voit donc trop détendu et contribue à l’instabilité de l’épaule et du cou.
Fléchisseurs profonds du cou :
Ces muscles, portant bien leur nom, permettent de fléchir le cou, mais ont aussi un rôle important dans la proprioception (1) ! Une faiblesse de ces derniers est reportée dans 70% des cervicalgies chroniques (2).
Les 7 Asanas suivants vous permettront donc d’étirer les muscles hypertoniques, tout en renforçant les hypotoniques !
Note intéressante : la recherche nous indique qu’un étirement ne sera efficace que s’il est maintenu entre 15 et 30 secondes et répété au moins deux fois, son efficacité optimale se trouverait à 3 répétitions de 30 secondes environ(3).
Tadasana / La montagne
Pour que cette posture soit la plus efficace possible, pensez à rentrer votre menton pour renforcer les fléchisseurs profonds du cou, tout en plaquant les omoplates en arrière et vers le bas. N’oubliez pas d’engager votre centre en contractant votre ceinture abdominale, attention ici à l’hyperlordose ! Un léger étirement du pectoral peut aussi faire sentir.
Pourquoi ne pas répéter ce schéma postural assis.e devant votre ordi, une fois par heure par exemple ?
Utkata Konasana / La déesse
Comme la montagne, la déesse renforce les Rhomboïdes et les fibres basses du Trapèze, tout en offrant un meilleur étirement du pectoral. Engagez toujours votre centre, et faites votre plus beau double menton !
Urdhva Mukha / Chien tête en haut
Navasana / Le bateau
Chakrasana / La roue
Ustrasana / Le chameau
Dhanurasana /L'arc
Chacune de ces postures engage globalement le haut du corps en extension. Pensez donc à introduire des postures en flexion permettant un enchaînement fluide et équilibré.
Vous voilà maintenant armé.e à reprendre le contrôle sur votre posture. Il est cependant indispensable de vous écouter, d’analyser vos tensions et zones douloureuses. Si certaines postures engendrent des douleurs vives, modifiez là, n’allez pas au bout du mouvement, revenez au centre. La team Zen Space et l’équipe Ostéo à Lyon seront plus que ravis d’en parler avec vous lors de votre cours de yoga ou consultation ostéo !
Namaste.
Article écrit par Ionn Petit, Ostéopathe D.O à la Maison de Santé de la Guillotière